Japoniška dieta populiari, nes remiasi pagrindiniais japonų gyvenimo principais: griežtu režimo laikymasis, neabejotinas porcijų dydžių laikymasis ir gana asketiškas valgiaraštis, taip pat saikingas mėgstamo maisto vartojimas ir savęs santūrumas, o tai duoda puikių rezultatų – nuo 6 iki 15 kg per visą mitybos ciklą.
Dietos kilmė
Japoniška dieta atsirado XX amžiaus pabaigoje – XXI amžiaus pradžioje, reaguojant į į madą atėjusį miniatiūrinį, loli stilių ir tam tikrą infantiliškumą. Daugelis Rusijos ir Europos moterų norėjo tapti trapios ir rafinuotos kaip japonės, todėl tokią galimybę suteikusi dieta buvo pavadinta japoniška.
Idėja laikinai apriboti mitybą priklauso japonui Yoshinori Ohsumi – už atradimą gyvenimo pailginimo badavimo laikotarpiais srityje 2016 m. jam buvo įteikta Nobelio premija. Mokslininkas taip pat išsiaiškino, kad mitybos langas – laikotarpis, kai organizmas geriausiai susidoroja su maisto pasisavinimu – yra periodas nuo 14 val.
Įdomu, kad pati dieta nebuvo sukurta japonų; jos racionas toli gražu nėra pagrindiniai Tekančios saulės šalies produktai ir beveik visiškai neturi druskos ir sūrių padažų, kurie yra žinomi kiekvienai japonei nuo vaikystės. Tačiau pagrindiniai dietos principai visiškai atspindi griežtą savidiscipliną ir asketiškumą, kuris visame pasaulyje priskiriamas japonams: griežti porcijų ir valgymo laiko apribojimai, nedidelis turimų produktų pasirinkimas ir skrupulingas nurodymų laikymasis.
Pagrindinės dietos taisyklės ir principai
Japoniška dieta yra griežta ir norint pasiekti puikių rezultatų, reikia griežtai laikytis nurodymų. Technikos esmė yra sumažinti bendrą dietos kalorijų kiekį dėl riebalų ir greitųjų angliavandenių, ribojant lėtųjų angliavandenių vartojimą, didelį suvartojamo skysčio kiekį ir pakankamai didelį baltymų kiekį kiekvienoje porcijoje. Valgymo laikas vaidina svarbų vaidmenį – ir čia turėsite laikytis grafiko.
Sunkus valios išbandymas trunka 7 ar 14 dienų, tačiau dėl sklandaus įėjimo ir išėjimo gedimų rizika yra minimali. Svarbus dietos momentas – laipsniškas, neskubus organizmo paruošimas įtemptam svorio metimui ir toks pat lėtas, kruopštus perėjimas nuo sumažintos dietos prie palaikomosios dietos. Japoniškos dietos laikytis griežtai draudžiama ilgiau nei 14 dienų: valgiaraštyje mažai vitaminų, mikroelementų ir skaidulų, todėl gali atsirasti įvairių virškinamojo trakto veiklos sutrikimų ir susirgimų. Druskos trūkumas maiste taip pat kenkia, todėl japoniškos dietos nereikėtų griebtis dažniau nei du kartus per metus.
Japoniškos dietos privalumai ir trūkumai
Neabejotinas japoniškos dietos pranašumas yra jos efektyvumas – nuo 5 iki 15 kg numetama nuo to momento, kai pradedate ruoštis, iki išėjimo pabaigos. Antras svarbus privalumas – stabilus svoris ilgą laiką, laikantis paprastų mitybos taisyklių. Taip pat „japonai“ turi griežtą struktūrą ir specifinę dietą, kuri pašalina patiekalų ir produktų pasirinkimo problemą.
Prie akivaizdžių dietos trūkumų galima priskirti visišką druskos nebuvimą valgiaraštyje – karštu oru ji pavojinga gyvybei, todėl dietą geriau praktikuoti pavasarį arba rudenį, kai pakankamai vėsu. Antras rimtas trūkumas – griežtas dietos ir porcijos dydžio ribojimas. Tokios problemos kaip mažas vitaminų ir mineralų kiekis valgiaraštyje nėra rizikos veiksnys dėl trumpos dietos trukmės – rimto vitaminų trūkumo per 14 dienų susirgti neįmanoma.
Dietos variacijos: 7, 13 ir 14 dienų
Pagrindinė japoniškos dietos versija skirta lygiai 2 savaitėms, o būtent 14 dienų duoda geriausius svorio metimo rezultatus. Kadangi dietai reikia pasiruošti, nėra prasmės sėdėti ant jos likus savaitei iki svarbaus įvykio ar „atostogoms“, todėl greitoji versija tinka tiems, kurie nepasitiki savo jėgomis, arba tiems, kuriems reikia numesti 3–5 kg, ir būtent tokį rezultatą pasieksite laikantis septynių dienų dietos.
13 dienų dieta siejama su prietarais – Tekančios saulės šalyje 13 yra laimingas skaičius, o laikantis gana menkos dietos 13, o ne 14 dienų išgyventi psichologiškai lengviau. Tačiau vienos dienos skirtumas beveik neturi įtakos galutiniam rezultatui, nes lėtas išėjimas iš svorio metimo režimo neleidžia nepasisekti 14 dieną.
Dietos ruošimo grafikas
Originali „japoniškos moters“ versija apima sklandų panardinimą į mitybos režimą, kuris prasideda likus savaitei iki starto. Per septynias dienas palaipsniui:
- sumažinamas cukraus ir druskos kiekis induose;
- kava pakeičiama žaliąja arbata arba žolelių arbatomis;
- ryte reikia pradėti gerti švarų vandenį – vieną stiklinę iškart po pabudimo;
- alkoholis ir greitas maistas visiškai neįtraukiami;
- visi kepiniai palaipsniui panaikinami;
- viena maisto porcija palaipsniui mažinama ketvirtadaliu;
- vakarienė perkeliama taip, kad iki miego liktų bent trys valandos.
Tinkamas pasiruošimas leidžia paruošti organizmą svorio metimui, išvengti abstinencijos simptomų, susijusių su druskos ir cukraus trūkumu maiste, ir lengviau susidoroti su kofeino trūkumu dietoje. Parengiamoji savaitė dažniausiai duoda rezultatų: dėl vandens numetama iki pusantro kg svorio, sumažėja tinimas, sveikėja įpročiai. Paskutinį vakarą prieš pradedant dietą reikėtų rinktis vieną iš dviejų savaičių dietos vakarienių – taip išvengsite noro greitai pasipildyti gardžiais skanėstais atsargoje.
Priimtini ir draudžiami produktai
Japoniška dieta neapima beveik jokio egzotiško maisto, alkoholio, greito maisto, kepinių, saldumynų ir kavos, taip pat didžiulio apskritai sveiko maisto sąrašo, kurį vėliau galima palaipsniui grąžinti į dietą. Naudojimui reikės šių dalykų:
- žalioji arbata;
- švarus vanduo be dujų;
- kietai virti kiaušiniai;
- balta žuvis - jūrų lydeka ir pollock;
- virta arba troškinta jautiena;
- virtos arba garuose virtos vištienos krūtinėlės;
- kopūstai, cukinijos ir morkos, švieži, virti arba kepti;
- kefyras 1% riebumo;
- pomidorų sultys;
- augalinis aliejus.
Jei reikia, į valgiaraštį galima įtraukti moliūgų, burokėlių ar pastarnokų, saliero šaknų ir petražolių. Geriausias japoniškos dietos variantas yra troškintos daržovės ir virta mėsa; kiaušinius galima valgyti žalius, jei visiškai pašalinamas salmoneliozės pavojus. Leidžiama ruginė duona, citrinos ir kai kurie mažai cukraus turintys vaisiai – visa tai saikingai.
Japoniškos dietos 7 ir 14 dienų meniu
Japoniškos dietos sėkmės raktas yra griežtas meniu laikymasis su minimaliais nukrypimais. Taip pat privalomas gėrimo režimas: per dieną išgerkite 1,5 litro švaraus vandens, taip pat tarp valgymų galite gerti žaliąją arba žolelių arbatą. Dieta skirstoma į pusryčius, pietus ir vakarienę, valgymo langas ankštas, todėl verta pasinaudoti priminimais mobiliajame telefone, kad nepraleistumėte pusryčių ar pietų laiko.
Meniu skirtas savaitei; laikantis dviejų savaičių dietos, ciklas turi būti kartojamas du kartus:
1 diena
Pusryčiai:
- žalioji arbata be grietinėlės ir cukraus (leidžiamos juodos kavos pupelės)
Pietūs:
- kopūstai, troškinti su alyvuogių aliejumi
- virtas vištienos kiaušinis 2 vnt
- pomidorų sultys 200 ml
Vakarienė:
- baltos žuvies filė, virta arba garuose 200 g
2 diena
Pusryčiai:
- žalioji arbata be grietinėlės ir cukraus arba juodos kavos pupelės
- ruginė duona
Pietūs:
- kopūstai, troškinti su alyvuogių aliejumi
- virta balta žuvis 100 g
Vakarienė:
- virta jautiena 100 g
- kefyras 200 ml
3 diena
Pusryčiai:
- žalioji arbata be grietinėlės ir cukraus arba juodos kavos pupelės
- ruginė duona
Pietūs:
- cukinijų arba moliūgų troškinys su alyvuogių aliejumi
Vakarienė:
- kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi
- virtas vištienos kiaušinis 2 vnt
- jautienos troškinys 200 g
4 diena
Pusryčiai:
- didelės morkos, sutarkuotos ir pagardintos citrinos sultimis
- žalioji arbata be priedų
Pietūs:
- garuose virtos baltos žuvies filė 200 g
- pomidorų sultys 200 ml
Vakarienė:
- nesaldinti vaisiai - apelsinai, obuoliai, kiviai, ananasai
5 diena
Pusryčiai:
- didelės morkos, sutarkuotos ir pagardintos citrinos sultimis
- žalioji arbata be priedų
Pietūs:
- virta baltos žuvies filė 200 g
- pomidorų sultys 200 ml
Vakarienė:
- nesaldinti vaisiai - apelsinai, obuoliai, kiviai, ananasai
6 diena
Pusryčiai:
- juodųjų pupelių kava arba žalioji arbata
Pietūs:
- virta vištienos filė 500 g
- kopūstų ir morkų salotos su alyvuogių aliejumi
Vakarienė:
- virtas vištienos kiaušinis 2 vnt
- tarkuotos morkos su alyvuogių aliejumi
7 diena
Pusryčiai:
- juodųjų pupelių kava arba žalioji arbata
Pietūs:
- jautienos troškinys 200 g
Vakarienė:
- bet kokia vakarienė iš dietos, iš kurios galima rinktis, išskyrus trečią dieną
Antroji savaitė lygiai tokia pati kaip ir pirmoji.
Tarp valgymų leidžiama gerti nesaldintą žaliąją arbatą ir švarų vandenį. Kasdienį racioną dalyti į mažesnes porcijas draudžiama.
Teisinga ir skubi išeitis iš dietos
Dvi savaitės santūrumo – sunkus laikotarpis organizmui, tačiau iškart pasibaigus dietai nebegalėsite grįžti prie įprastos mitybos. Dar 2–3 savaites reikia palaipsniui įtraukti į racioną pažįstamus maisto produktus, palaipsniui didinant porcijas. Galite sūdyti savo patiekalus, bet geriau pradėti nuo poros grūdų, o dar savaitę nevalgyti saldumynų, o tada griežtai kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį. Kuo ilgesnis išlaukos laikotarpis, tuo stabilesnis bus svorio metimo rezultatas. Dietos atsigavimo laikotarpiu didelę naudą duos kefyrai ir jogurtai su probiotinėmis kultūromis, grūdų košės su natūraliu prebiotiku, avižinių dribsnių želė.
Būtina skubiai pasitraukti iš dietos, jei aiškiai jaučiate silpnumą, pykinimą, vėmimą, galvos svaigimą ar alpimą, smarkiai nukritus kraujospūdžiui ar diagnozavus natrio trūkumą. Tokiose situacijose į racioną įtraukiami natrio turintys maisto produktai, palaipsniui didinamas dienos kalorijų kiekis iš riebalų ir angliavandenių, o prižiūrint gydytojams palaipsniui atkuriama įprasta dieta. Svarbu atsiminti, kad net avarinis išėjimas iš dietos reikalauja atsargumo ir saiko, kad nepablogėtų būklė.
Būtina skubiai pasitraukti iš dietos, jei aiškiai jaučiate silpnumą, pykinimą, vėmimą, galvos svaigimą ar alpimą, smarkiai nukritus kraujospūdžiui ar diagnozavus natrio trūkumą. Tokiose situacijose į racioną įtraukiami natrio turintys maisto produktai, palaipsniui didinamas dienos kalorijų kiekis iš riebalų ir angliavandenių, o prižiūrint gydytojams palaipsniui atkuriama įprasta dieta. Svarbu atsiminti, kad net avarinis išėjimas iš dietos reikalauja atsargumo ir saiko, kad nepablogėtų būklė.
Ekspertų nuomonė, kontraindikacijos japonų dietai
Gydytojų nuomonės dėl visų mažai angliavandenių turinčių dietų yra panašios: tokios dietos gali būti trumpalaikės ir nedažnos, nes sutrikdo natūralius organizmo savireguliacijos mechanizmus. Japoniška dieta, kurioje yra vaisių ir daržovių, nesulaukė griežtos kritikos, tačiau dauguma gydytojų sutinka, kad metant svorį ir metant dietą būtina medikų priežiūra. Ir, žinoma, staigus dietos apribojimas yra griežtai draudžiamas žmonėms, sergantiems virškinimo sistemos ligomis.
Kam japoniška dieta draudžiama:
- žmonėms, sergantiems gastritu ir skrandžio opa;
- žmonės, sergantys kolitu ir pankreatitu;
- žmonėms, sergantiems dvylikapirštės žarnos opalige;
- žmonės, sergantys bet kokiomis inkstų ir šlapimo pūslės ligomis;
- žmonės, turintys endokrininės sistemos sutrikimų;
- nėščioms ir žindančioms moterims;
- vėžiu sergantys žmonės;
- sportininkai ir žmonės su padidėjusiu fiziniu aktyvumu;
- pagyvenusių žmonių.
Kam tinka japoniška dieta? Sveikatos žmonės, turintys nuo 5 iki 20 kg antsvorio, pasiruošę griežtai laikytis instrukcijų ir išbandyti naujus dalykus, norintys sulieknėti ir sumažinti priklausomybę nuo saldaus ir sūraus maisto, išmoksta atskirti tikrąjį maisto skonį.
Vaistažolės ir pagalbiniai metodai
Pati japonų dieta yra labai efektyvi, todėl naudoti papildomas vaistažoles, turinčias vidurius laisvinantį ir šlapimą varantį poveikį, draudžiama. Svorio metimo ir atsigavimo laikotarpiu naudingiausi bus preparatai iš žvaigždanyžių ir raudonėlių, mėtos ir melisos – raminantys ir padedantys virškinti.
Dieną arbatą galima gerti su žolelių užpilais, mėgaujantis atpalaiduojančiu laukinių žolelių aromatu, o prieš miegą išsimaudyti su šiomis žolelėmis – melisos ir mėtų užpilas teigiamai paveiks jūsų savijautą ir padės palaikyti odos tonusą, kuri gali šiek tiek suglebti staiga nukritus svoriui.
Papildoma „japoniško“ veiksmingumą padidinanti premija bus masažas su aromatiniais levandų, verbenų ir pušų spyglių aliejais: tiesiog kiekvieną vakarą rankas ir kojas įtrinkite aromatiniu aliejumi, kad pagreitintumėte riebalų deginimo procesą ir pagerintumėte savijautą.
Atsiliepimai apie dietą
Merginos, metančios svorį laikydamosi japoniškos dietos, atkreipia dėmesį į svarbius dalykus:
- Alkio kaip tokio nėra – maistas labai sotus.
- Išnyksta skrandis ir pagerėja virškinimas.
- Kūnas išsausėja ir tampa ryškesnis.
- Dietos viduryje svoris šiek tiek padidėja, tada vėl mažėja.
- Veido oda atrodo geriau.
- Patinimas praeina.
- Poveikis pastebimas jau antrą ar trečią dietos dieną.
Trūkumai yra šie:
- Sausas maistas.
- Trūksta sočių pusryčių.
- Meniu per griežtas.
- Silpnumas ryte.
- Dietos ir aktyvios treniruotės nesuderinamumas
- Baigus dietą priauga svorio
- Dietos pažeidimai
Apskritai požiūris į „japonę“ tarp šiuolaikinių merginų yra ramus - plonų permatomų figūrų mada praėjo, vyrauja stiprus raižytas kūnas. Todėl dabar japoniška dieta dažniau naudojama kaip vienas iš pjovimo variantų – didelis baltymų kiekis leidžia sportininkams išlaikyti gražią išvaizdą. Štai kodėl vis labiau populiarėja septynių dienų dieta, kuri nesukelia silpnumo ir leidžia išlaikyti treniruočių režimą.
Visas dietos kursas kartu su pasiruošimu ir vėlesniu pasitraukimu trunka beveik du mėnesius, o numesti svorio iki 10 kg per tokį laikotarpį yra puikus rezultatas. Ir, žinoma, net jei negalite visiškai laikytis griežto meniu, net sutelkus dėmesį į „japonišką“ dietą, galėsite pasiekti rezultatų. O kelias į sėkmę ir harmoniją prasideda nuo pirmo, nors ir ne drąsaus, žingsnio.